Immunsystem stärken – So bringst du deine Abwehrkräfte in Schwung
Jeder von uns will sich nicht ständig erkältet fühlen. Das Immunsystem ist die natürliche Schutzmauer deines Körpers. Wenn du ein paar einfache Dinge änderst, kannst du die Leistung dieser Mauer deutlich verbessern – und das ohne teure Medikamente.
Ernährung, die das Immunsystem boostet
Was du isst, wirkt direkt auf deine Abwehrzellen. Bunte Gemüse‑ und Obstsorten liefern Vitamine, die deine Immunzellen aktivieren. Vitamin C aus Zitrusfrüchten, Paprika oder Brokkoli ist ein Klassiker: Es unterstützt die Produktion von weißen Blutkörperchen. Vitamin D aus fettem Fisch, Pilzen oder gezielter Sonnenbestrahlung wirkt ebenfalls immunstimulierend – gerade im Winter ist ein kurzer Sonnenauftritt oder ein Supplement sinnvoll.
Proteine sind die Bausteine deiner Immunzellen. Setz auf mageres Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte und Nüsse. Besonders Zink, das in Kürbiskernen, Linsen und Rindfleisch steckt, fördert die Zellteilung. Ein kleiner Tipp: Einen Löffel fermentierten Sauerkraut zum Abendessen geben dem Darm wichtige Probiotika; ein gesunder Darm bedeutet ein stärkeres Immunsystem.
Lifestyle und praktische Tipps für mehr Widerstandskraft
Schlaf ist kein Luxus, sondern ein Muss für die Abwehr. In den nächtlichen Tiefphasen produziert dein Körper das Hormon Melatonin, das Entzündungen hemmt. Ziel sind 7‑8 Stunden ununterbrochener Schlaf – ein dunkles Schlafzimmer und kein Handy vor dem Zubettgehen helfen.
Bewegung muss nicht extrem sein. Drei‑mal‑die‑Woche ein flotter Spaziergang von 30 Minuten reicht aus, um die Durchblutung zu fördern und Immunzellen schneller zu den Einsatzorten zu transportieren. Stress reduziert hingegen die Wirksamkeit deiner Abwehr. Praktische Methoden wie kurzes Atmen, Meditation oder ein Hobby können den Cortisolspiegel senken.
Trinken darf nicht vergessen werden. Wasser hält die Schleimhäute feucht, sodass Erreger weniger leicht eindringen können. Wenn du gern etwas Geschmack willst, probier unausgesüßten Kräutertee – grüner Tee liefert Antioxidantien, die das Immunsystem schützen.
Manche Menschen setzen zusätzlich auf Nahrungsergänzungsmittel. Ein gut verträgliches Präparat mit Vitamin C, Vitamin D und Zink kann in der kalten Jahreszeit sinnvoll sein, besonders wenn du wenig Sonnenlicht bekommst. Wichtig ist, nicht die empfohlene Dosis zu überschreiten und vorher mit einem Arzt zu sprechen.
Zum Schluss noch ein kurzer Check: Hast du regelmäßig deine Hände gewaschen? Hast du deine Impfungen aktuell? Diese beiden einfachen Punkte verhindern, dass dein Immunsystem überhaupt erst kämpfen muss.
Dein Immunsystem ist flexibel – es reagiert auf das, was du ihm gibst. Mit ein paar Veränderungen in Ernährung, Schlaf und Bewegung gibst du ihm die besten Voraussetzungen, dich gesund zu halten. Probiere die Tipps aus, beobachte, was für dich am besten funktioniert, und du wirst merken, wie du seltener krank wirst.
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- von Fenja Berwald
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