Bluthochdruck ist eine der häufigsten, aber oft unterschätzten Gesundheitsprobleme. Mehr als jeder dritte Erwachsene in der Schweiz hat einen erhöhten Blutdruck - und viele nehmen Medikamente, obwohl eine einfache, bewährte Ernährungsweise schon große Wirkung zeigt: die DASH-Diät. Kein Fasten, keine radikalen Verzichte, keine teuren Supplements. Nur klare Regeln, die seit über 25 Jahren von Wissenschaftlern des National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) verfeinert wurden. Und ja - sie hilft nicht nur beim Blutdruck, sondern auch beim Abnehmen.
Was ist die DASH-Diät wirklich?
DASH steht für "Dietary Approaches to Stop Hypertension". Übersetzt: Ernährungsweise zur Bekämpfung von Bluthochdruck. Entwickelt wurde sie in den 1990er-Jahren an der Harvard Medical School und anderen US-Institutionen, basierend auf zwei großen Studien mit über 5.000 Teilnehmern. Die Ergebnisse waren klar: Wer die DASH-Diät einhält, senkt seinen systolischen Blutdruck innerhalb von zwei Wochen um 6 bis 11 mmHg - so stark wie mit einer einzigen Blutdrucktablette.
Die Diät ist kein Trend, sondern eine medizinische Empfehlung. Sie wird von der American Heart Association als "Gold Standard" bezeichnet und steht seit 2018 auf Platz 1 der besten Herzernährungspläne von U.S. News & World Report. Und sie ist Teil der offiziellen Leitlinien für Bluthochdruck-Behandlung in den USA - mit höchster Evidenzstufe A.
Wie funktioniert die DASH-Diät?
Die DASH-Diät funktioniert nicht durch Kalorienzählen, sondern durch klare Portionen. Es geht darum, welche Lebensmittel du täglich isst - und welche du meidest.
- 6-8 Portionen Getreide pro Tag - mindestens die Hälfte davon Vollkorn (Brot, Reis, Nudeln, Haferflocken)
- 4-5 Portionen Gemüse - am besten bunt: Spinat, Karotten, Zucchini, Brokkoli, Tomaten
- 4-5 Portionen Obst - Äpfel, Birnen, Bananen, Beeren, Orangen
- 2-3 Portionen fettarme Milchprodukte - Joghurt, Kefir, fettarmer Käse, Milch
- 6 oder weniger Portionen Fleisch, Geflügel, Fisch - am besten mager, kein Schweinebauch oder Wurst
- 4-5 Portionen Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte pro Woche - Mandeln, Leinsamen, Linsen, Kichererbsen
- 2-3 Portionen Fett und Öle - Olivenöl, Avocadoöl, aber keine Butter oder Margarine mit Transfetten
- 5 oder weniger Portionen Süßigkeiten pro Woche - kein Zucker, kein Kuchen, kein Eis
Und dann gibt es noch die wichtigste Regel: Natrium reduzieren. Die Standard-DASH-Diät erlaubt 2.300 mg Natrium pro Tag - das ist etwa ein Teelöffel Salz. Die strengere Version reduziert es auf 1.500 mg. In der Praxis bedeutet das: kein verarbeitetes Essen, keine Fertigsoßen, keine Chips, keine Wurst, kein Brot aus dem Supermarkt. 70 % des Natriums in unserer Ernährung kommen aus verarbeiteten Lebensmitteln - nicht aus dem Salzstreuer.
Wie stark senkt die DASH-Diät den Blutdruck?
In Studien wurde nachgewiesen: Wer die DASH-Diät mit niedrigem Natrium kombiniert, senkt seinen systolischen Blutdruck um bis zu 16 mmHg. Das ist mehr als bei herkömmlichen Lebensstiländerungen (11 mmHg) oder bei bloßer Beratung (3,4 mmHg). Bei Menschen mit Bluthochdruck ist der Effekt besonders stark - oft genug, um Medikamente zu reduzieren oder ganz zu vermeiden.
Und es geht nicht nur um den Blutdruck. Die DASH-Diät senkt auch das LDL-Cholesterin (das "schlechte") um 11 mg/dL und das Gesamtcholesterin um 14 mg/dL. In einer Langzeitstudie wurde berechnet: Wer DASH isst, reduziert sein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in 10 Jahren um 10 %. Bei Schwarzen Erwachsenen liegt die Reduktion sogar bei 14 %, bei Frauen bei 13 %.
Was ist mit Gewichtsverlust?
Die DASH-Diät ist nicht speziell fürs Abnehmen entwickelt worden - aber sie funktioniert trotzdem. In Studien ohne explizite Kalorienreduktion verloren Teilnehmer durchschnittlich 1-3 kg in 3-6 Monaten. Warum? Weil sie weniger verarbeitete Lebensmittel, weniger Zucker und weniger Fett essen - und mehr Ballaststoffe und Eiweiß zu sich nehmen. Das sättigt länger, reduziert Heißhunger und stabilisiert den Blutzucker.
Wenn du zusätzlich Gewicht verlieren willst, kombiniere DASH mit einer leichten Kalorienreduktion. In der PREMIER-Studie verloren Teilnehmer, die DASH + Gewichtsreduktion machten, durchschnittlich 4,5 kg - und ihre Blutdruckwerte fielen noch weiter. Ihre Gefäßfunktion verbesserte sich, das Herz wurde entlastet.
Vergleich: Low-Carb-Diäten oder intermittierendes Fasten bringen oft schnelleren Gewichtsverlust - bis zu 5-8 % Körperfett in 3 Monaten. Aber sie senken den Blutdruck nicht so konsequent wie DASH. Wenn du Bluthochdruck hast und auch abnehmen willst, ist DASH die sicherste, langfristig wirksamere Wahl.
Wer profitiert besonders?
DASH wirkt bei fast allen - aber bei einigen besonders stark:
- Menschen mit Bluthochdruck (Stage 1)
- Übergewichtige mit hohem Natriumkonsum
- Ältere Menschen
- Personen mit familiärer Vorbelastung für Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- Schwarze Erwachsene und Frauen - hier ist der Effekt aufgrund biologischer und sozialer Faktoren besonders ausgeprägt
Ein Fallbericht aus dem "American Journal of Hypertension" beschreibt einen 54-jährigen Mann mit Blutdruck von 148/92 mmHg. Nach 6 Wochen DASH-Diät und 1.500 mg Natrium täglich sank sein Blutdruck auf 126/82 - ohne Medikamente.
Was sind die Nachteile?
Keine Diät ist perfekt. DASH hat ihre Haken:
- Kein schneller Gewichtsverlust: Wenn du 10 kg in 2 Monaten verlieren willst, ist DASH nicht die richtige Wahl. Sie ist für Langsamkeit und Nachhaltigkeit gemacht.
- Dairy-Problem: Viele Menschen sind laktoseintolerant. Milchprodukte sind ein Baustein der DASH-Diät. Lösung: Nutze laktosefreie Milch, Mandelmilch (mit Kalzium angereichert) oder Joghurt mit Live-Kulturen - die verstoffwechseln Laktose besser.
- Zeitaufwand: Du musst kochen. Fertiggerichte sind tabu. Wer keine Zeit hat, fühlt sich überfordert. Lösung: Koch am Wochenende, portioniere, friere ein.
- Kulturelle Barrieren: In einigen Gemeinschaften - besonders bei Hispanic- oder afrikanischen Populationen - sind traditionelle Gerichte schwer mit DASH vereinbar. Hier helfen kulturspezifische Varianten wie "DASH Latino" - mit Bohnen, Mais, Avocado und Reis statt Milchprodukten.
- Adhärenz: Nur etwa 40 % der Menschen halten die Diät nach einem Jahr durch. Der Grund: Sie ist zu streng, zu ungewohnt. Aber: Wer eine App nutzt, bleibt deutlich länger dabei - bis zu 82 % in Studien mit digitaler Begleitung.
Wie fängst du an?
Keine Panik. Du musst nicht von heute auf morgen alles umstellen.
- Beginne mit der Natriumreduktion: Gib verarbeitetes Essen auf. Lies Etiketten. Vermeide Sojasoße, Wurst, Fertigsuppen, Kekse. Koch selbst.
- Ersetze ein Getreideprodukt: Wechsle von Weißbrot zu Vollkornbrot. Von weißem Reis zu braunem Reis.
- Füge ein Gemüse hinzu: Iss jeden Tag ein zusätzliches Gemüse - als Beilage, im Smoothie oder als Snack mit Hummus.
- Trinke kein zuckerhaltiges Getränk: Keine Limonade, kein Energy Drink, kein gesüßter Tee. Wasser, ungesüßter Kräutertee, Mineralwasser.
- Benutze eine App: Die kostenlose App "DASH Diet Helper"> hilft dir, Portionen und Natrium zu tracken. Sie hat eine 4,7/5-Bewertung im App Store.
Die offizielle Anleitung von NHLBI ist kostenlos verfügbar - eine 20-seitige PDF mit Speiseplänen, Einkaufslisten und Rezepten. Du brauchst keine teuren Bücher.
Was ist neu in der DASH-Diät 2025?
Die DASH-Diät entwickelt sich weiter. 2023 startete NHLBI "DASH 2.0": eine Version, die Zeit-restringiertes Essen (12-Stunden-Fastenfenster) mit der klassischen DASH-Ernährung kombiniert. In einer Pilotstudie mit 120 Teilnehmern senkte diese Kombination den Blutdruck zusätzlich um 8,2 mmHg.
Auch KI-basierte Personalisierung kommt: Das NIH fördert ein Projekt, das mit kontinuierlichem Glukosemonitoring die DASH-Empfehlungen anpasst - je nach deinem Blutzucker, deiner Aktivität und deinem Schlaf. Die Studie läuft bis Ende 2025.
Und wichtig: Die USDA hat seit 2024 DASH-Rezepte in das SNAP-Ed-Programm aufgenommen - also in die Ernährungsbildung für Menschen mit geringem Einkommen. Die Diät wird immer zugänglicher.
Fazit: Ist die DASH-Diät etwas für dich?
Wenn du Bluthochdruck hast - oder dich davor fürchtest - ist die DASH-Diät die beste, am besten erforschte Ernährungsweise, die du wählen kannst. Sie ist nicht perfekt, aber sie ist wirksam, sicher und langfristig tragbar.
Wenn du auch abnehmen willst, kombiniere sie mit etwas mehr Bewegung und einer leichten Kalorienreduktion. Du musst nicht hungern. Du musst nur besser essen.
Und wenn du denkst: "Ich schaffe das nicht" - dann probiere es zwei Wochen lang. Nur zwei Wochen. Vielleicht merkst du, dass du dich wohler fühlst, besser schläfst, weniger Müdigkeit hast. Und dass dein Blutdruck sinkt - ohne Pillen.
Kann ich die DASH-Diät auch ohne Milchprodukte machen?
Ja, absolut. Die DASH-Diät verlangt Milchprodukte, aber du kannst sie durch laktosefreie Alternativen ersetzen: Mandelmilch, Sojamilch oder Hafermilch, die mit Kalzium und Vitamin D angereichert sind. Eine Portion entspricht 1 Tasse. Auch Joghurt mit lebenden Kulturen ist oft gut verträglich. Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse und Nüsse liefern auch Kalzium - sie ergänzen die Ernährung gut.
Wie viel Salz ist erlaubt?
Die Standard-DASH-Diät erlaubt 2.300 mg Natrium pro Tag - das ist etwa 1 Teelöffel Salz. Die strengere Version reduziert es auf 1.500 mg. Aber Achtung: 70 % des Natriums kommen nicht aus dem Salzstreuer, sondern aus verarbeiteten Lebensmitteln wie Brot, Käse, Fertiggerichten, Suppen und Wurst. Deshalb ist es wichtiger, diese zu meiden, als das Salz beim Kochen zu reduzieren.
Kann ich die DASH-Diät mit einem Low-Carb-Ansatz kombinieren?
Nicht optimal. DASH basiert auf Vollkorngetreide, das bei Low-Carb-Diäten vermieden wird. Wenn du zu viel Kohlenhydrate reduzierst, verlierst du die Vorteile der Ballaststoffe und der stabilisierenden Wirkung auf Blutzucker und Blutdruck. Du kannst aber die Getreidemenge reduzieren und stattdessen mehr Gemüse und Hülsenfrüchte essen - das ist eine gute Mitte.
Wie lange dauert es, bis der Blutdruck sinkt?
Bereits nach zwei Wochen zeigen sich messbare Verbesserungen. In Studien sank der systolische Blutdruck um 2-5 mmHg bei Normalen und um 6-11 mmHg bei Betroffenen. Bei strikter Natriumreduktion und Gewichtsabnahme können es innerhalb von 4-6 Wochen bis zu 15 mmHg sein. Die meisten Menschen spüren eine Verbesserung der Energie und weniger Kopfschmerzen schon nach 10 Tagen.
Ist die DASH-Diät teuer?
Nein, im Gegenteil. DASH ist kostengünstiger als eine Ernährung mit viel Fleisch, Fertiggerichten und Süßigkeiten. Vollkorn, Hülsenfrüchte, Saisongemüse und Obst aus dem Markt sind oft günstiger als verarbeitete Lebensmittel. Die größte Kostenfalle sind vermeidbare Ausgaben: Wurst, Kuchen, Softdrinks. Wer kocht, spart Geld - und wird gesünder.
Geschrieben von Fenja Berwald
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